Sömnergonomi för överrörliga leder

För några år sedan fick jag en genomgång i sömnergonomi av en arbetsterapeut på Smärtrehab. Vi provade ut vad som funkar för just mig och så här några år senare kan jag konstatera att det var väldigt användbara råd. Den här texten skrevs strax efteråt och jag publicerar den som ett exempel på vad sömnergonomi kan innebära. Jag har en tendens att aldrig lyckas ligga bekvämt utan börjar lätt att sprattla som om jag övade torrsim under nätterna så sömnergonomi är en viktig komponent för att kunna sova bättre.

Först provade vi tryckavlastande madrass. Jag fick testa en tunn sort som läggs ovanpå den vanliga madrassen för att fördela trycket jämnare. Arbetsterapeuten skrev ut en och efter några års användning kan jag konstatera att madrassen hjälper mot smärtan och gör det lite lättare att ligga still. Jag har sedan flera år tillbaks även ett kedjetäcke (förskrivs också av arbetsterapeut). Det är ett täcke med många små kanaler som är fyllda med tunna metallkedjor, den sort jag har finns här. Tanken med kedjetäcken är att det ger en tyngd som är lugnande för kroppen. Principen verkar vara densamma som varför många bebisar sover bättre i en vagn med åkpåse där det är trångt än i en luftig spjälsäng, eller det gamla husmorsknepet att lägga en dubbelvikt trasmatta över benen på barn som har svårt att somna. Tillverkaren skriver mer om hur kedjetäcket fungerar här. Jag kan inte alltid sova med mitt kedjetäcke för att det blir för varmt men då använder det en stund innan jag somnar för att komma till ro.

Sidosovning

  1. Huvudkudde. Jag sover oftast på sidan och har en mjuk kudde som avlastar nacken riktigt bra. Arbetsterapeuten påpekade att dyrast är inte alltid bäst och att en vanlig kudde från Ikea kan vara riktigt bra om den har rätt tjocklek och placeras rätt. Ryggraden ska bli rak och kudden ska stötta framför allt nacken. Det lättaste sättet att få till det är att dra i kudden så att den inte ligger under axeln utan en ordentlig bit ska fylla det hålrummet om nacken ger. Man kan be någon titta på ens ryggrad eller försöka se i en spegel så att den inte är krökt. 
  2. Kramkudde. För att avlasta axlarna är det bra att använda en relativt tjock kudde att krama. För den som har ett väldigt tjockt täcke kan det fungera att knöla ihop täcket och krama det.
  3. Kudde mellan knän och fötter. För bäckenets och ländryggen skull är det bra att placera en kudde mellan knäna, helst ska den gå hela vägen ner till fötterna. Även här går det förstås att använda ett tjockt täcke att knöla in.
  4. Kuddhörn under midjan. För att ge extra stöttning bakom ryggen fick jag testa att placera en relativt tjock huvudkudde och dra in ena hörnet i midjan. För den som har en väldigt markerad midja är det bara att dra in lite mer av kudden, för den som har mindre markerad midja kan man dra in bara örngottshörnet.
  5. V-kudde/sovkorv. I stället för att använda tre olika kuddar kan man testa att använda en lång U- eller V-formad kudde för de ovanstående momenten. Smärtrehab syr sådana som vi patienter kunde köpa men tyvärr visade sig den bli för varm för mig så jag använder en vanlig huvudkudde av hårdare modell mellan knän och fötter. Det finns liknande att köpa (t ex här) men de är dyra. Min erfarenhet från den V-kudde jag köpte från Smärtrehab är att om jag ska bli så inkapslad så behöver det vara material som andas bättre, eftersom jag har problem med temperaturregleringen.

Ryggsovning

  1. Huvudkudde. Samma princip som vid sidosovning, ryggraden ska bli rak och kudden ska ge stöd i nacken, inte trycka fram huvudet. Ett bra sätt att få till det är att dra i kuddhörnen när jag har lagt huvudet på kudden, då undviker jag att ha axlarna på kudden och får till en utfyllnad av nackens hålrum. Arbetsterapueten rekommenderade att titta på halsen i en spegel när jag står rakt. Använd sedan en liten fickspegel och se hur halsen ser ut i liggande position. Målet är att det ska se likadant ut, en hals som har fått några extra veck betyder att huvudet ligger för högt.
  2. Axelstöd. Genom att placera en tunn kudde under vardera axel kommer axeln upp lite vilket avlastar nacken. För den som gillar att sova i kokong kan det fungera att knöla in täckets sidor under vardera axel. För mig funkar Ikeas huvudkuddar för spädbarn.
  3. Knäkudde. Genom att lägga en kudde under knäna avlastas ländryggen. För mig som har överrörliga knän som översträcks är det här jätteviktigt för att förhindra att knäna åker bakåt. Arbetsterapeuten vek ihop kudden åt mig så att den blev dubbelt så hög men det är förstås olika för olika personer beroende på hur vi är byggda. När jag ligger på rygg för att vila under dagen vill jag få upp fötterna ännu högre, så jag använder tre hårda kuddar på varandra för att få knäna i nittio raders vinkel. Det finns särskilda dynor att köpa för det men enligt arbetsterapeuten är de dyra och kan inte förskrivas. 

Magsovning?

Magsovning rekommenderade arbetsterapeuten mig att låta bli eftersom det blir dåligt både för nacken, ländryggen och bäckenet. Jag har en tendens att lägga mig halvt på mage och dra upp ena knät mot axeln och när jag vaknar i ett sånt läge kan jag oftast inte röra mig pga att bäckenet och ländryggen har knasat sig. Så tyvärr har jag inga tips om ergonomisk magsovning.

Observera att de här tipsen fick jag under en individuell session med en arbetsterapeut som jobbar med hypermobilitet. För den som är byggd annorlunda eller fungerar annorlunda kanske vissa saker inte alls är bra. 

Advertisements

One thought on “Sömnergonomi för överrörliga leder

Lämna gärna en kommentar.

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s