Läkning från utmattningssyndrom del 4: Sömn

Det här är det fjärde inlägget i en serie som ursprungligen skrevs när jag trodde att jag hade ett utmattningssyndrom. I dagsläget verkar det snarare röra sig om sjukdomen ME/CFS och de strategier som tas upp gör mig inte frisk, däremot förhindrar de att sjukdomen blir värre och gör att jag ändå kan leva ett gott liv. Samtliga inlägg finns under etiketten läkningsskolan.

Jag har haft någon slags sömnproblem så länge jag kan minnas och prövat många olika råd och gått i en sömnskola i psykiatrin. Det finns massor skrivet om sömnomsorg som jag inte tänker upprepa, Malin har skrivit om vad hon har lärt sig om sömn här och det är samma saker som jag fick lära mig när jag gick på sömnskola. Jag hittade även en artikel på Vårdguiden för den som vill läsa mer om generella råd om sömn. I det här inlägget kommer jag att beskriva vad jag har insett är viktigt för just mig, för det är trots allt den individuella anpassningen som avgör om sömnråden är möjliga att omsätta i praktiken. Inlägget är indelat i stycken som handlar om aktivitetsbalans under dagen, avslappning, kost, nedvarvning och sömnergonomi.

För mig är det absolut viktigaste att jag jobbar med aktivitetsbalans under dagen (som jag skrev om i del 2), eftersom mitt största hot mot sömnen är att vara övertrött. När balansen inte uppnås så är mitt huvud i full gång och kroppen utpumpad till kvällen och då vaknar jag under natten. I aktivitetsbalansen så ingår att meditera och göra kroppsscanningar under dagen, vilket innebär att jag övar mig på avslappning flera gånger per dag. För mig är det tydligt att det är lättare att slappna av på kvällen om jag har varit riktigt avslappnad flera gånger under dagen. Tvärt emot vad de generella råden säger så ligger jag i sängen flera gånger under dagen när jag mediterar, därför att det är den plats där jag kan slappna av bäst. Tanken med att inte vara i sängen dagtid är god, att betinga sängen för att ha lättare att somna där, men det fungerar inte för mig.

När det gäller kost så äter jag på inrådan från läkaren på Smärtrehab någonting fett, typ en smörgås med en halv avokado eller chiapudding innan jag går och lägger mig. Rådet gällde egentligen en säröbomb men det fixar jag inte att äta så en halv avokado är min kompromiss. Under dagen så dricker jag kaffe tvärt emot vad råden säger, en gång på morgonen och en gång efter lunch, aldrig senare. Jag älskar kaffe och har exprimenterat mig fram till att om senaste koppen är kl 13.00 så gör det ingen skillnad på kvällen.

På kvällen så tar jag det väldigt lugnt från kl åtta, eftersom jag planerar att somna kl tio. Ingen teve, ingenting som är fysiskt ansträngande och inte för mycket slösurfande (det ska väl erkännas att jag slarvar ibland). Att läsa en bok går bra och gör mig lugn. Tidigare brukade jag bada varmt men det ger mig hjärtklappning och jag är ofta på väg att svimma efteråt så det gör jag inte längre. Som avslutning på nedvarvningen gör jag ofta en kropsscanning. Det är svårt att få till bra kvällar när mitt barn är övertrött och nattningen drar ut på tiden och dessutom gör mig tvärarg och frustrerad. Lösningen är att dela på nattningen, om barnet inte har somnat efter en timme brukar min partner lösa av mig. Jag inser att det är omöjligt för den som är själv med ett barn, om du som läser har tips på hur du får ekvationen svårsövt barn + ensam förälder + stort behov av nedvarvning att gå ihop så skriv gärna i kommentarsfältet.

Jag har tidigare fått en genomgång av sömnergonomi  av arbetsterapeut på den Smärtrehabiliteringsmottagning jag var patient hos ett kort tag och jag använder mig av de tipsen för att ligga bra och kunna slappna av. Jag har även en tryckavlastande madrass och den minskar smärtan i kroppen och gör det lättare att inte öva torrsim hela natten.

Efter att ha sovit dåligt hela mitt liv och riktigt katastrofalt de senaste åren började min sömn äntligen bli bättre i våras. Det som fick sömnen att bli bättre var att följa det jag har skrivit om här ovan och minska på mängden vårdbesök så att jag äntligen hade en chans att uppnå aktivitetsbalans de flesta dagar. Det kändes lite som ett mirakel. Tvärt emot vad jag fick lära mig i sömnskolan så låg jag i sängen och sov i ca åtta timmar per natt och sedan slumrade jag i ca två timmar varje morgon. Jag behövde långsamma starter på dagen pga av problem med POTS och successivt blev mitt allmäntillstånd bättre. Nu sover jag åtta till nio timmar varje natt och ungefär hälften av alla nätter är riktigt bra.

Sammanfattningsvis vill jag säga att sömn har många dimensioner och att störd sömn kräver individanpassade åtgärder. Har du några andra tips som får dig att sova bättre?

Advertisements

3 thoughts on “Läkning från utmattningssyndrom del 4: Sömn

  1. Sömnergonomi hade jag behövt hjälp med alltså. Men orkar nog inte söka nån mer hjälp nu.

    Jag blev mycket hjälpt när jag insåg att jag alltid sover sämre när jag har pms. Och att det är logiskt pga de hormonella förändringar som sker i kroppen då. Nu kan jag handskas med det genom att ta mer sömnmedicin då, för det mesta hjälper det ok. Framförallt skillnad i att jag inte flippar och tror att hela min dygnsrytm är pajad och får panik för det eftersom inget i mitt liv funkar utan ok sömn. Gjorde det en gång i månaden förut, den stressen hjälpte inte precis sömnen. Har mer överseende med att det finns en värdelös sömnvecka i månaden, och försöker lösa det så bra som möjligt, men försöker ta det med ro samtidigt.

    Har haft hjälp från vården med rätt grava sömnproblem i 15 år, aldrig nån som ens nämnt den faktorn, fascinerar mig att man så ofta missar såpass grundläggande saker.

    Jag behöver också ligga i sängen på dagtid för att hamna med en ok balans. Nu när jag höjer aktivitetsnivån har jag börjat sova middag tom. Hjälper mig genom att jag inte är helt slut så att allt i mig bara flimrar när det väl blir kväll, så hjälper nattsömnen med trots att det är mot de vanliga tipsen.

    Like

Lämna gärna en kommentar.

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s